L’importance de faire des squats
Lorsqu’il s’agit de muscler le bas du corps, les squats sont l’exercice par excellence. Il s’agit d’un exercice qui permet de travailler à la fois les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les cuisses. Les squats sont également idéals puisqu’ils peuvent être fait n’importe où, que ce soit chez soi, ou en salle de sport. Intégrer les squats dans votre routine sportive vous permet donc de travailler efficacement le bas du corps, afin de le muscler voire de l’affiner et de permettre le renforcement musculaire de votre bas du corps.
Comment bien faire ses squats ?
Comme pour tout exercice sportif, il y a des étapes à suivre pour effectuer correctement les squats :
- Tout d’abord, vous devez vous placer debout, le dos droit et les jambes écartées à la largeur de vos épaules.
- Faites en sorte de regarder droit devant vous, tendez vos bras devant vous.
- Fléchissez vos jambes et descendez vos fessiers vers le sol tout en les mettant vers l’arrière, de manière à avoir les cuisses parallèles au sol. Mettez le poids sur vos talons en descendant. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Votre dos doit rester droit tout au long de l’exercice.
- Descendez vos fessiers jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol (ou jusqu’au niveau le plus bas dont vous êtes capables).
- Remontez doucement pour revenir en position de départ. N’oubliez pas de contracter vos fesses une fois remonté pour bien travailler les muscles fessiers. Puis répétez toutes ces étapes pour faire une série de squats traditionnels.
Les erreurs à éviter quand on fait des squats ?
Nous avons pu voir que les squats étaient des exercices très efficaces pour muscler le bas du corps. Cependant s’ils sont exécutés de manière incorrecte, vous ne verrez pas réellement des résultats ou alors ils viendront plus tardivement. Les principales erreurs à éviter lorsque vous faites des squats concernent la posture :
- Ne pas regarder par terre.
- Avoir les jambes trop ou pas assez écartées.
- Avoir le dos courbé en faisant la descente des fesses.
- Placer les genoux trop à l’avant. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.
- Ne pas mettre le poids du corps sur les talons.
- Ne pas gainer les abdominaux.
Quelles sont les variations des squats ?
Il existe de nombreuses variations aux squats, en voici les principales et leurs fonctions :
- Les squats sautés (jump squats) : ce sont des squats classiques auxquels on ajoute un saut au moment de la remontée. Les mêmes muscles sont sollicités mais de manière plus intensive, le cardio vient s’ajouter pour augmenter le rythme cardiaque et brûler plus de calories.
- Les squats sumo (sumo squats) : ce sont des squats qui suivent la même technique que les squats classiques, la seule différence étant la position des jambes bien écartées et les pieds positionnés vers l’extérieur. Les muscles sollicités sont les mêmes en plus de l’intérieur des cuisses, les hanches et les mollets.
- Les squats bulgares (bulgarian split squat) : pour le squat bulgare, vous devez mettre l’une des jambes en appui vers l’arrière (sur un banc, une chaise), et faire des squats sur la seule jambe maintenue en position normale à l’avant. En plus des muscles du bas du corps travaillés, cet exercice permet de perfectionner votre équilibre.
- Les squats avec poids (weighted squats) : les squats avec poids se font exactement de la même manière que les squats classiques. Vous y ajoutez du poids (à l’aide d’haltères ou de bouteilles d’eau par exemple), pour vous donner une difficulté en plus et travailler davantage sur le renforcement musculaire du bas du corps.
