Exercices d’abdos sans matériel : est-ce efficace ?
Les exercices d’abdos sont divers et variés et permettent de travailler les muscles abdominaux : ils concernent la partie du corps allant du thorax jusqu’au bassin. Ce sont donc le ventre et les muscles qui l’entourent. Les exercices d’abdos ne permettent pas seulement d’avoir un ventre plat, mais ils renforcent tous les muscles abdominaux y compris les obliques et transverses. Le renforcement musculaire de vos abdos vous aide également à exécuter d’autres exercices sportifs de manière plus efficace. Le renforcement musculaire doit être pris en compte dans sa totalité, et les exercices d’abdos doivent être travaillés pour une utilisation plus facile et efficace de votre corps durant vos séances de sport.
Top 5 des meilleurs exercices d’abdos sans matériel
1 – Le crunch ou “enroulement vertébral”
Le crunch est l’exercice classique des abdos. Il s’agit de travailler les muscles abdominaux. Pour faire des crunchs, c’est simple : Vous devez vous allongez sur votre dos. Posez vos jambes fléchies avec les pieds au sol. Placez vos mains derrière la tête ou sur votre poitrine Et relevez votre tête et votre buste (et les épaules) vers le haut dans la direction de vos genoux. Évitez de coller votre menton à la poitrine pour ne pas avoir de douleurs aux cervicales.
2 – Le Russian twist ou rotations russes
Le Russian twist ou les rotations russes permettent de travailler les muscles abdominaux et notamment les obliques externes. Pour exécuter cet exercice, vous devez : Vous mettre en position assise au sol. Décoller vos pieds et les tenir en l’air (pour les débutants, vous pouvez laisser vos pieds au sol). Et réaliser des rotations avec votre buste de droite à gauche.
3 – Plank ou Gainage
Le gainage est l’un des exercices les plus efficaces pour travailler les abdos mais également la totalité du corps. Il s’agit de se placer en position de planche, sur les coudes, et sur les pieds (ou les genoux pour les débutants). Et de garder cette position pour une durée déterminée (30 secondes à 1 minute voire plus). De cette manière, vous travaillez aussi bien les bras et les épaules, que les jambes ainsi que tous les muscles abdominaux.
4 – Le Mountain climber
Le mountain climber est également un exercice très complet pouvant être fait à la maison pour travailler vos abdos en plus des bras (triceps, biceps) et des hanches. Pour le faire, vous devez : Vous mettre en position de plank (gainage). Vous devez ramener chacun de vos genoux vers votre coude un par un. Inversez une jambe avec l’autre en mouvement rapide sans mettre en cause l’alignement de votre corps.
5 – Scissors ou les ciseaux
Les ciseaux sont également un très bon exercice d’abdos à faire sans matériel chez soi pour travailler vos abdos, ainsi que les jambes (quadriceps et hanches). Pour exécuter les ciseaux, vous devez : Vous allonger sur le dos, les jambes tendues. Mettre vos bras le long de votre corps. Levez une jambe vers le haut dans la direction de l’autre jambe (à 30/45 degré). Relever l’autre jambe de la même manière dans le côté opposé également. Faire des ciseaux avec vos jambes, en gardant vos jambes tendues, et en les croisant l’une au-dessus de l’autre.